ESCRITO POR: 
MANU SANSEGUNDO ROMERO

Cómo entrenar las bajadas largas para un ultra trail

Si alguna vez has llegado a la última bajada de un ultra trail hecho un asco, frenando a trompicones y con cada paso doliendo, muy posiblemente lo que falló fueron tus piernas: no llegaban preparadas para frenar durante horas.

Y eso se entrena. Te cuento cómo entrenamos las bajadas largas para un ultra trail, con una mezcla de ciencia reciente y experiencia con muchos corredores.

Antes, una idea que lo ordena todo: bajar es un deporte aparte. Tiene sus propias exigencias, su propia forma de fatigarte y su propia forma de entrenarse.

Vamos por partes.

Bajar es un deporte aparte: qué les pasa a tus piernas en una bajada larga

En bajada, cada paso es un frenazo. Tus músculos, sobre todo el cuádriceps, tienen que hacer fuerza mientras se alargan para controlar la caída del cuerpo. Es lo que se llama contracción excéntrica.

Ese frenado constante mete mucha más tensión en las estructuras internas del músculo y del tendón. Y cuando esa tensión se acumula, aparecen las microrroturas: pequeñas lesiones en las fibras musculares.

A partir de ahí se encadena todo. El músculo dañado pierde funcionalidad y aplica menos fuerza en cada apoyo. Aparecen la inflamación y el dolor, se acumula fatiga muscular y el rendimiento cae: frenas peor, bajas más lento y cada kilómetro cuesta más.

Por qué las bajadas importan tanto en un ultra trail

Esto no es una manía de entrenador. Correr cuesta abajo daña la musculatura de las piernas, y ese daño altera su estructura, su función y el rendimiento durante varios días. Además, quien menos acostumbrado está a bajar, más daño sufre.

En los ultra trail largos, investigadores de referencia plantean que ese daño muscular, y la fatiga que lo acompaña, es el principal freno del rendimiento. Por delante de la capacidad aeróbica, la economía de carrera o los problemas digestivos.

Y se ve en carrera. Cuando se analiza cómo gestionan el esfuerzo los corredores de ultra trail, los mejor clasificados aprovechan más las bajadas y, sobre todo, pierden menos velocidad en las de la parte final, justo donde la diferencia con el resto se hace más grande.

Las bajadas se pagan al día siguiente, sí. Pero también en carrera, cuando más las necesitas.

El objetivo de entrenar las bajadas: durabilidad estructural

Reducir o retrasar las microrroturas. Ese es el objetivo cuando planteamos cómo entrenar las bajadas.

Lo llamamos durabilidad estructural: que tus músculos y tendones aguanten más tiempo frenando antes de empezar a romperse (es la parte muscular de la durabilidad en ultra trail).

En un ultra trail, con horas de bajada por delante, las microrroturas van a aparecer. La cuestión es cuándo. El objetivo es que lleguen lo más tarde posible.

Cuando lo consigues, ganas por dos lados. Por un lado, músculos y tendones adaptados a bajar, que se traduce en menos lesiones, y más seguridad y confianza bajando, que se traduce en menos caídas. Por otro, más velocidad y más resistencia a la fatiga en bajada, que es más rendimiento.

Fíjate en el orden. Primero, que no te rompas. Después, que rindas. Es difícil bajar rápido con unas piernas que no aguantan.

Cómo entrenar las bajadas largas: fuerza, técnica y resistencia

Lo trabajamos en tres frentes. Cada uno cumple una función distinta.

1. Fuerza: prepara las estructuras

La fuerza prepara las estructuras y desarrolla las capacidades básicas. Es la base sobre la que después la técnica aplica mejor esas fuerzas. Aquí trabajamos tres cosas.

La primera es la fuerza excéntrica. Es la que entrena al músculo a hacer fuerza mientras se alarga, justo lo que le pides al cuádriceps en cada paso de bajada. La idea es que la estructura llegue preparada a ese esfuerzo.

La segunda es la propiocepción: la capacidad de tu cuerpo para saber dónde está y reaccionar. Incluye equilibrio, estabilidad y coordinación. En una bajada técnica cada apoyo cae distinto: una piedra que se mueve, una raíz, un escalón. Cuanto mejor responde tu cuerpo, más control tienes en cada paso.

La tercera es la percepción visual. Bajar bien también es leer el terreno: ver dónde vas a pisar antes de llegar y decidir rápido. Y eso se entrena sobre todo bajando por terreno parecido al de tu carrera, como verás en la parte de técnica.

2. Técnica: aplica mejor las fuerzas

La técnica sirve para aplicar mejor esas fuerzas en el gesto de bajar. Y aquí va la primera idea importante: en montaña no se baja como en asfalto.

Lo que buscamos es un frenado fluido: frenar de forma continua y controlada, sin un frenazo brusco en cada apoyo.

Para conseguirlo trabajamos sobre tres aspectos:

• Adaptar la cadencia y la longitud de zancada al terreno y a la pendiente.
• Reducir la oscilación vertical, es decir, cuánto sube y baja tu cuerpo en cada paso.
• Reducir el tiempo de contacto con el suelo.

Y tiene lógica. Con pasos más cortos y más pegados al suelo, la rodilla tiene que frenar menos en cada apoyo. Y en corredores de trail que bajaban así se ha visto que terminaban una bajada larga conservando más fuerza. Hay pocos datos todavía, pero los que hay van en la misma línea.

Ahora, una advertencia: no hay valores de referencia absolutos. El terreno de montaña es tan variable que no existe una cadencia ideal ni una zancada perfecta. Depende de la pendiente, del suelo y de ti.

Ejercicios para mejorar tu técnica de bajada

Hay dos sencillos que puedes hacer solo y sin material: elegir un tramo concreto y preocuparte por aumentar la cadencia, e intentar que tus pasos suenen menos.

Pero el mejor ejercicio de técnica de bajada es bajar por zonas similares a las de tu carrera, aumentando el nivel de complejidad. Sin trucos: muchas horas bajando por ese tipo de terreno.

Para eso, primero conoce bien cómo son sus bajadas. Si tu objetivo tiene bajadas pedregosas, necesitas bajar por piedra. Si tiene bajadas largas y rotas, necesitas acumular muchas de esas. La técnica se construye en el terreno donde la vas a usar.

Y hay un segundo paso. En un ultra trail, las bajadas decisivas llegan con mucha fatiga acumulada. Por eso, en una segunda fase de la preparación, cuando ya controlas la técnica fresco, la llevamos al final de las tiradas largas, con las piernas cansadas.

3. Resistencia: acumula desnivel negativo

La tercera pata es la resistencia en bajada. Y aquí no hace falta complicarse: bajar suave suele ser suficiente.

Por qué la bajada engaña a tu percepción del esfuerzo

En bajada el esfuerzo cardiovascular es bajo. El pulso no se dispara, respiras bien y la sensación es de ir cómodo. Pero el esfuerzo mecánico es alto, porque cada paso es un frenazo.

En bajadas moderadas, correr gasta bastante menos energía que en llano, y en pendientes de en torno al 20 % el gasto llega a ser más o menos la mitad. El motor trabaja poco. Las piernas, mucho.

Y aun así, el daño aparece. Se ha visto que, incluso en corredores de trail experimentados, 5 km de bajada a intensidad cardiovascular ligera bastan para que suban los marcadores de daño muscular en sangre.

Por eso la bajada engaña. Tu reloj te dice que ha sido un rodaje fácil. Tus cuádriceps, al día siguiente, te dicen otra cosa.

Mejoramos por exposición

La resistencia en bajada se gana acumulando desnivel negativo. Mejoramos por exposición.

Para saber cuánta bajada necesitas, mira tu objetivo: cuánto desnivel negativo tiene tu ultra trail y cómo son sus bajadas. Eso es lo que tus piernas tienen que acostumbrarse a aguantar.

Aquí la ciencia también acompaña. Una sesión de bajada protege frente al daño de la siguiente: es lo que se conoce como efecto de la carga repetida. Tras una segunda sesión de bajada, las piernas pierden menos fuerza que tras la primera, porque el sistema nervioso conserva mejor su capacidad de activar el músculo.

Como decía antes, quien menos acostumbrado está a bajar, más daño sufre. Y acostumbrarse es, precisamente, exponerse.

¿Y los intervalos de bajada?

Para la mayoría de corredores, minimizarlos. El riesgo es alto frente al beneficio que aportan, y la resistencia en bajada se construye mejor acumulando desnivel negativo suave.

Donde sí pueden tener sentido es en corredores con muchos años de montaña y mucha bajada en las piernas. En corredores de trail experimentados se ha visto que quienes hacían intervalos de bajada con regularidad conservaban más fuerza después de una bajada larga y mostraban algo menos de daño muscular. Sus piernas ya están hechas a bajar y toleran mejor ese estímulo.

Además, se programan de forma diferente a unos intervalos normales: el objetivo no es metabólico, es estructural y técnico.

Cómo encaja todo en tu preparación

La fuerza prepara las estructuras. La técnica te ayuda a aplicar mejor esa fuerza al bajar. Y la resistencia te da desnivel negativo acumulado para que las piernas aguanten el día que toca.

Todo apunta al mismo sitio: reducir o retrasar las microrroturas. Ser capaz de afrontar la última bajada con piernas suficientes para llegar fuerte hasta la meta.

La montaña no perdona la improvisación. Las bajadas largas, tampoco.

Si estás preparando un desafío importante y quieres un programa que incluya el trabajo de bajadas en base a tus objetivos y situación actual, podemos ayudarte. Cuéntanos tu reto y vemos cómo acompañarte para preparar bien tu próxima carrera.

Nos vemos por las cimas.
Manu

Referencias

Estas son las referencias en las que nos hemos apoyado:

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