ESCRITO POR: 
MANU SANSEGUNDO ROMERO

Entrenamiento de VO2max en ultra trail: cuándo, cuánto y cómo

¿Tiene sentido entrenar el VO2max si preparas un ultra trail? Sí, pero con matices.

El VO2max importa en cualquier carrera de montaña. Lo que cambia es cuánto: cuanto más larga es la carrera, menos manda el motor y más mandan otras cosas, como lo que aguantan tus piernas después de muchas horas.

Te cuento por qué, y cómo lo metemos en el entrenamiento.

Qué es el VO2max y por qué se habla tanto de él

El VO2max es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo es capaz de usar. Dicho fácil: el tamaño de tu motor, tu techo aeróbico.

Se habla tanto de él porque es uno de los tres factores con los que, clásicamente, se explica el rendimiento en resistencia. Y los otros dos se entienden mejor en relación con él.

El segundo umbral marca qué parte de ese techo puedes sostener durante mucho tiempo. Piensa en él como la línea roja del cuentarrevoluciones: por debajo aguantas bastante; por encima, la fatiga se dispara. En un corredor entrenado, esa línea roja está bastante cerca del techo.

La economía es cuánto oxígeno te cuesta ir a un ritmo concreto. Con el mismo motor y la misma línea roja, el corredor más económico va más rápido, porque cada litro de oxígeno le cunde más.

En los últimos años se ha sumado un cuarto factor: la durabilidad, cuánto se degradan esos tres con el paso de las horas (la desarrollamos en el artículo sobre durabilidad en ultra trail). Cuanto más larga es la carrera, más importa. Los otros tres siguen contando, claro. Pero en un ultra trail de muchas horas, de poco sirve un gran motor si a mitad de carrera se te viene abajo.

Por eso tiene más sentido ver el VO2max como un condicionante que como un determinante. Tener un VO2max alto es condición para rendir a un nivel alto, pero no decide quién gana: entre corredores con un VO2max parecido, la diferencia la marcan los otros tres.

Aun así, es fácil llegar a una idea: si el motor es el techo, hagámoslo más grande, y para eso, intensidad alta. Tiene parte de lógica. Pero en un ultra trail hay matices importantes.

Qué consigues cuando entrenas alta intensidad

Empecemos por lo que no se discute: la intensidad alta produce adaptaciones reales. Mejora tu VO2max y aumenta las mitocondrias, las pequeñas centrales de energía de tus músculos. Quitarla del todo del plan es perder una herramienta.

Pero el volumen a intensidad suave también consigue adaptaciones parecidas. Una revisión de cientos de estudios publicada en 2025 vio que las mitocondrias y los capilares, los vasos que llevan la sangre al músculo, aumentan de forma parecida con trabajo suave, con intervalos de alta intensidad y con sprints. Minuto a minuto, la intensidad es más eficiente; pero con más horas, el trabajo suave llega a un sitio parecido.

Esa misma revisión deja otro dato importante: cuánto mejoras depende sobre todo de tu punto de partida. Cuanto menos entrenado estás, más sube; cuanto más entrenado estás, menos margen queda. Y a eso súmale que la genética influye mucho en el VO2max. Por eso un corredor con muchos años de entrenamiento tiene, muy posiblemente, poco que rascar en su VO2max y mucho en otras cosas.

Y si mides esa mejora con el reloj, cuidado. El VO2max que te muestra no se mide: lo calcula a partir de tu pulso y tu ritmo. Por eso puede subir o bajar con el calor, el cansancio, lo que hayas dormido o la altitud, aunque tu forma no haya cambiado. Si entrenas para que ese número suba, entrenas para el reloj y no para tu rendimiento.

La conclusión práctica: lo que cuenta es la carga, es decir, la combinación de volumen e intensidad, y no la intensidad sola (de cuánto volumen necesitas según la distancia hablamos en cuánto necesitas entrenar para un ultra trail).

Cuanto más larga la carrera, menos manda el motor

Aquí está el matiz más importante: en un ultra trail casi nunca vas cerca de tu VO2max. En una ultra de montaña de 65 km y 4.000 metros de desnivel positivo, los corredores pasaron el 86 % de la carrera por debajo de su primer umbral, que es más o menos el ritmo al que todavía puedes ir hablando con comodidad. Por encima del segundo pasaron apenas un 0,4 %.

Y aun así, quienes tenían un VO2max más alto terminaron antes. El techo importa aunque en carrera no lo toques: cuanto más alto es, más holgado vas a un mismo ritmo.

Ahora, eso cambia con la distancia. Varios estudios en carreras de montaña de distintas distancias coinciden:

• En carreras de 50 a 70 km, el VO2max y la capacidad aeróbica se relacionan bien con el tiempo final.
• En torno a los 100 km, el VO2max sigue contando, pero comparte protagonismo con la fuerza y la composición corporal.
• En las más largas, de 100 millas o de más de un día de carrera, el VO2max importa mucho menos y, en algunos estudios, deja de relacionarse con el resultado.

Con esas duraciones, los propios investigadores señalan otros factores: la experiencia, la estrategia de carrera, la gestión del dolor y la resistencia a la fatiga.

Lo que más limita en un ultra trail largo

Si no es solo el motor, ¿qué es? Hay dos cosas que importan más cuantas más horas llevas.

La primera es la durabilidad, el cuarto factor del que hablábamos al principio: cuánto se degradan tu VO2max, tus umbrales y tu economía conforme pasan las horas. Dos corredores con el mismo motor en fresco pueden llegar muy distintos al final.

La segunda es el daño muscular. En los ultra trail largos, hay investigadores que lo sitúan ya como el principal limitante del rendimiento, más que la capacidad aeróbica, y es uno de los motivos por los que entrenamos fuerza.

Por eso, en un ultra trail largo, el VO2max es un condicionante más: importante, pero uno más.

Entonces, ¿metemos VO2max o no?

Sí. Lo que cambia es cuándo, cuánto y cómo. Así lo hacemos.

Lejos de las carreras, en bloques cortos

Metemos el VO2max lejos de las carreras, en bloques no muy largos de 4-5 semanas, con 2 sesiones a la semana.

Los bloques son cortos porque, en nuestra experiencia, la intensidad da su respuesta pronto y, a partir de ahí, seguir apretando suma más fatiga que mejora. Después del bloque pasamos a trabajar umbral y volumen.

Cerca de la carrera podemos hacer recordatorios, polarizando el entrenamiento: mucho trabajo suave y pequeñas dosis de intensidad.

Los minutos, según tu nivel

Miramos mucho el nivel del corredor para no meterle demasiados minutos de VO2max en una sesión. Un corredor avanzado, sin ser élite, puede sostener 12-16 minutos de trabajo a esa intensidad por sesión. Uno con menos experiencia, muy posiblemente no más de 8-9.

Son minutos acumulados en intervalos, no seguidos. Por ejemplo, 5 x 3 minutos para un corredor entrenado y 4 x 2 minutos para uno menos entrenado.

A qué intensidad

Si el corredor está acostumbrado a entrenar por ritmo o por potencia y su terreno lo permite, lo prescribimos cerca de su velocidad aeróbica máxima (VAM) o de su potencia aeróbica máxima (PAM), es decir, el ritmo o la potencia a los que alcanza su VO2max. Las dos pueden salir de una prueba de esfuerzo o de un test de campo: correr en llano entre 5 y 7 minutos a tope, lo más rápido que puedas mantener todo el tiempo, y quedarte con el ritmo o la potencia media. Es una aproximación, pero suficiente para entrenar.

Si no entrena por ritmo ni por potencia, lo prescribimos por sensaciones, con la escala de esfuerzo percibido: RPE 9-10, casi el máximo.

Lo que no usamos es el pulso. Tarda en subir y, guiándose por él, se suele salir demasiado rápido.

Mejor en cuesta y parecido a tu carrera

Siempre que podamos, hacemos las series de VO2max en subida. Es el terreno en el que vas a pasar buena parte de tu carrera, mejoras fuerza específica y es menos lesivo que correr muy rápido en llano.

Tiene respaldo en montaña. En corredores de trail de entre 35 y 55 años, añadir intervalos de alta intensidad en cuesta durante 12 semanas mejoró su economía en subida: gastaban menos para subir al mismo ritmo. En un ultra trail no subes a esa intensidad, pero muy posiblemente esa mejora se nota cuando acumulas miles de metros de desnivel.

Y en los recordatorios cerca de la competición, buscamos que las pendientes se parezca a la de la carrera. Si las subidas las vas a hacer caminando, las series también se pueden hacer caminando fuerte.

El limitante casi nunca es la intensidad

Dicho todo esto, la pregunta de si toca umbral o VO2max muy posiblemente no sea la más importante para un corredor popular con trabajo y familia.

En un ultra trail largo, lo que más va a contar es tu durabilidad. Y según una revisión reciente, la constancia y el volumen acumulado durante años podrían ser la clave para desarrollarla. Ahí está, posiblemente, tu verdadero limitante: cuántos años seguidos consigues entrenar sin romperte.

El VO2max se entrena, sí. En su momento, en su dosis y con especificidad. Pero lo que más rendimiento te va a dar en un ultra trail es seguir entrenando año tras año.

Si estás preparando un desafío importante y quieres un programa que coloque la intensidad donde de verdad te aporta, en base a tus objetivos y situación actual, podemos ayudarte. Cuéntanos tu reto y vemos cómo acompañarte para preparar bien tu próxima carrera.

Nos vemos por las cimas.
Manu

Referencias

Estas son las referencias en las que nos hemos apoyado:

• Fornasiero A, Savoldelli A, Fruet D, Boccia G, Pellegrini B, Schena F. Physiological intensity profile, exercise load and performance predictors of a 65-km mountain ultra-marathon. J Sports Sci. 2018;36(11).
• Coates AM, Berard JA, King TJ, Burr JF. Physiological Determinants of Ultramarathon Trail-Running Performance. Int J Sports Physiol Perform. 2021;16(10):1454-1461.
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• Gatterer H, Rauch S, Procter E, Strapazzon G, Schenk K. Performance Determinants in Short (68 km) and Long (121 km) Mountain Ultra-Marathon Races. Sportverletz Sportschaden. 2020. doi:10.1055/a-1028-8644
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